Å vere ute i fysisk
aktivitet kan vere krevjande i forhold til den vanlege skulekvardagen, og nokre
et gjerne meir enn andre. Energibehovet blir nokså stort i og med at ein er i
aktivitet stort sett heile tida. Det er ein liten fare for mangelsjukdommar som
kan følgje av einsidig kosthold på ein vekestur. Maten har mykje å seie for
helse, trivsel, fysiske prestasjonar og kroppsleg velvære. Det viktigase når
ein er ute i skog og mark er rett matt og drikke. På turen treng kroppen
tilførsel av ”drivstoff”. Dess meir muskelarbeid vi driv, dess meir stig
energibehovet. Behovet for energi kan uttrykkjast i kcal (kilokaloriar) eller
kJ (kilojoule). 1 kcal er det same som 4,2 kJ. På ein sitjande kvardag treng
dei fleste ikkje meir enn ca. 2000 kcal for å vere i energibalanse, medan på
tur kan ein trenge 3000-5000 kcal. Behovet for energi varierer frå person til
person. Dette behovet dekkjer ein med å forbrenne karbohydrat, protein, feitt,
vatn og mineral som er i den maten vi et, og som blir omgjorde til energi som musklane
kan bruke. Vi treng også nok væske i løpet av ein dag. Vi gir også frå oss ein
del væske gjennom fordamping frå huda, i tillegg til gjennom pusten. Når vi er
aktive, forsvinn det også ein del væske som sveitte. Det vil seie at vi må
drikke mykje, og gjerne meir enn det tørsten tilseier. Kroppen inneheld 50 –
60% vatn, og berre 5% reduksjon av væskemengda i kroppen reduserer den fysiske
og psykiske yteevna. Nå vi kjenner oss slappe litt utpå dagen, og har gjerne
hovudverk, kan dette skuldast tiltakande dehydrering, altså at vi drikk for
lite.
I kvardagen bør inntaket av
mat innhalde ca. 55% karbohydrat, 30% feitt og 15% protein. På tur bør ein auke
mengda av karbohydrat for å sikre nivået på blodsukker og glykogen. Eit velfylt
glykogenlager varer berre 1 – 2 timar når vi gjer hardt arbeid. Feitt blir
derimot eit viktig tilskot til energiforsyninga når arbeidet varer lenge, som
på tur. Dess betre vi trenar, dess raskare kan ein utnytte feitt som energi, og
dermed varar glykogenlagra lenger. På tur er det viktigaste vi et karbohydrat
som blir sakte omsette, og dei bør omfatte det meste av dei karbohydrata vi tek
på ein dag, for å sikre at glykogendepota blir skikkeleg oppfylte igjen om
natta.
Avhengig på kva type tur vi
skal på, lengda på turen og årstida, varierer det kva slags mat som er mest
formålstenleg. Om vi skal på ein tur der ein er meir i ro enn i aktivitet, som
padling, kan vi tillate oss å tenkje mindre på vekta og til dømes ha med oss
poteter, gulrøter og mjølk. Skal vi derimot på fottur i fjellet, er det grenser
for kva vi har plass til i sekken og orkar å bære: Lite vekt, lite volum.
Årstida spelar også ei rolle. I frostvêr må vi tenke på at maten kan fryse, og
i varmen må vi tenke på at maten skal halde seg.
Til frukost:
Til frukost lønner det seg
å ete havregraut eller liknande, og ein kan gjere den spennande med nøtter,
rosiner og sukker. Dersom ein ikkje likar havregraut, er det også mogleg å lage
frukostblanding heime der du blandar gryn, mysli, rosiner osv. med tørrmjølk,
og så berre slår om ikkje kokande vatn over, i alle fall varmt vatn. Til dette
bør du drikke noko varmt og passe på å fylle godt opp om morgonen. Fyll varmt
vatn på termosen, så du har ein full termos til formiddagsmaten etter
lunsj.
Til lunsj:
Til lunsj kan du på korte
turar om våren, sommaren og hausten velje vanleg brødmat. På turar seinhaustens
og om vinteren må du tenkje på å ha noko som ikkje frys, og som ikkje krev at
du er nøydd til å lage til heile måltidet på primus. Du kan eventuelt kombinere
”rett-i-koppen-posar” med lefser eller knekkebrød, eller du kan ha oppi litt
hurtigris eller potetmos for å få det til å fylle litt i magen. Du kan også
velje loganbrød (Sjå oppskrift nedst), som er fylt med sirup,
honning, nøtter osv. Dersom du har skore det ut på førehand, er det
lett å ete, og det frys ikkje så lett på grunn av det høge sukkerinnhaldet.
Hugs å drikke rikeleg, til dømes buljong eller ”rett-i-koppen-suppe”.
Til middag:
Middagen er det viktigaste
måltidet om dagen. Her er det viktig at det er varm mat, og at det er nok
vomfyll, som ris, pasta, makaroni eller potetmos. Tenk også på at middagen
gjerne skal innhalde riklege med væske, for jamvel om vi resten av dagen
sørgjer for å drikke rikeleg, det er vanskeleg å få i seg nok væske.
Kort om kokeutstyr:
Kokeutstyr får vi i mange
variantar. Det finnes kokeapparat som er drivne på parafin, bensin, raudsprit
eller gass (stormkjøkken). Dei finst i ulike storleikar og utgåver alt etter
bruken. Det mest praktiske til vårt bruk er eit stort stormkjøkken som passar
til tre personar. Det finst stormkjøkken med to kjelar (1,5 og 1,75
l), kaffikjele, lok/steikjepanne, vindskjerm, brennar og klype. Til saman veg
dette 1 – 1 ½ kg.
Oppskrifter:
Havregraut (8 personar)
- 4 store koppar havregryn
- 8 store koppar vatn
- Eventuelt litt salt
Slik gjer du:
Kok opp havregryn og vatn
og la det koke i 2 – 4 minutt. Deretter smakar du grauten til med salt. Kan
varierast med tørka frukt, solsikkekjernar, nøtter, smør, sukker osv.
Frukostblanding
- 200 g store havregryn
- 150 g cornflakes
- 100 g rosiner
- 100 g havrekli
- 100 g nøtter/ solsikkekjernar
- 10 matskeier tørrmjølk
- Sukker etter ønske
Vekt ca. 700 g, nok til 7
dagar.
Havrekjeks (40 – 50 stk)
- 250 g havregryn
- 250 g kveitemjøl
- 5 matskeier sukker
- 1 teskei salt
- 1 teskei natron
- 250 g smør
- 2 dl mjølk
Slik gjer du:
Smelt smør og ha i den
kalde mjølka. Bland resten og elt alt saman til ein einsarta deig. La deigen
kvile i 1 time før du kjevlar den ut. Deigen skal vere tynn. Kjeksa kan
stikkast ut med eit stort glas. Stein i 10 minutt ved 190 grader.
Loganbrød
- 500 g sammalen kveite, grov
- 300 g sammalen kveite, fin
- 130 g soyamjøl
- 130 g kokosmjøl
- 100 g hakka nøtter
- 2 teskeier salt
- 100 g hakka og tørka aprikosar eller rosiner
- 300 g smør
- 130 g sirup
- 100 g honning
- 5 dl mjølk
Slik gjer du:
Bland dei tørre ingrediensane
saman, verm honning, smør, sirup og mjølk godt opp, og elt alt godt saman. Fyll
ei smurd langpanne og steik ca. 1 time ved 180 grader. 200 – 300 g loganbrød er
eit heilt måltid. Brødet skal skjærast ut når det er varmt.
 |
| Oversikt over ulike lette mattilbredingar i naturen |
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar